โดยทั่วไปแล้วเพื่อนๆนักปั่นส่วนมากมักจะพบอาการปวดเมื่อยนี้อยู่ตลอดนี้อยู่เป็นประจำ สาเหตุส่วนมากเกิดจากการขาดการยืดกล้ามเนื้อ และการ Warm up / Warm down เพื่อนบางท่านมาถึงสนาม เปลี่ยนชุดเสร็จ ก็ลงปั่นซัดกันเลย พอปั่นเสร็จกลับบ้านทันที ซึ่งนั่นอาจเป็นผลร้ายระยะยาวต่อร่างกาย…เรามีวิธีป้องกันอาการบาดเจ็บและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมให้ดีขึ้นด้วย แต่ก่อนอื่นเราต้องมารู้จักต้นตอของสาเหตุก่อนนั้นคือ “กรดแลคตริก” เรามีวิธีป้องกันอาการบาดเจ็บและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมให้ดีขึ้นด้วย
แต่ก่อนอื่นเราต้องมารู้จักต้นตอของสาเหตุก่อนนั้นคือ “กรดแลคตริก” ซึ่งเป็นของเสียที่เกิดจากขบวนการ Anaerobic Metabolism หรือการหายใจ (การเผาผลาญพลังงาน) ที่ไม่ใช้ออกซิเจน ในกรณีที่ออกซิเจน ไม่เพียงพอ เช่นการออกกำลังกาย หรือทำงานหนักกรดแลคติก จะทำให้กล้ามเนื้อล้า แต่เมื่อพักกรดแลคติก จะถูกเผาผลาญให้พลังงานต่ออีกด้วยขบวนการ Aerobic Metabolism หรือการใช้ออกซิเจนเหมือนในภาวะปกตินั่นเอง ทำให้เมื่อได้พัก กล้ามเนื้อจะเมื่อยล้าลดลง เล่นต่อได้อีก แต่ถ้ามันสะสมมากๆ อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเป็นเวลานาน ปัจจัยที่จะช่วยลดกรดแลคตริกได้มี 2 หัวข้อหลักคือ
1. การยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการปั่น โดยเป็นข้อมูลจากหนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise ซึ่งเขียนโดยผู้เชี่ยวชาญทางด้านการยืดกล้ามเนื้อและโยคะ เป็นการอธิบายด้วยภาพซึ่งเข้าใจได้ง่าย โดยเพื่อนๆสามารถอ่านได้จากลิงค์นี้ www.health.kapook.com/view144072.html
2. การ Warm Up และ Cool Down ในกีฬาจักรยานจะช่วยลดปัญหาในเรื่องการบาดเจ็บด้วย การ warm up และ cool down นอกจากจะลดกรดแลคติกที่อาจสะสมตามข้อแล้ว ยังจะช่วยยึดและกระชับกล้ามเนื้อ สำหรับข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกายมีดังนี้:
2.1 การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาทีครับ การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออกซึมๆครับ ทำได้โดยใช้การปั่นเบาๆด้วยจานหน้าใบเล็กเกียร์เบา โดยใช้รอบขาที่ 70-85 รอบต่อนาที เป็นเวลา 5-10 นาที
2.2 นอกจากการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายก่อนปั่นแล้ว ภายหลังการปั่นหรือหลัง แข่งขันควรมีช่วงในการค่อยๆปรับลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้าๆ ด้วยการปั่นต่อไปประมาณ 5-15 นาที โดยใช้จานหน้าเล็กเกียร์เบาเช่นเดิม รอบขา 70-85 ครั้งต่อนาที ซึ่งเรียกว่า Cool down ทั้งนี้ เพื่อให้อุณหภูมิกายค่อยๆ ลดลงระบบหัวใจและ หลอดเลือดของร่างกาย ที่ กำลังทำงาน อย่างหนักขณะปั่น ให้ค่อยๆ มีการปรับตัวสู่สภาวะพัก หากหยุดการปั่นอย่างหนักทันที จะทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้เนื่องจากปริมาณเลือดของ ร่างกายส่วน ใหญ่ จะ ไหลเวียน ไปยังกล้ามเนื้อขาขณะปั่น หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอด เลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ ซึ่งอันตรายอย่างมาก
นอกจากนี้การ Cool Down ยังสามารถ ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว และอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อขา ภายหลังการปั่นอันเนื่องมาจาก มีการคั่งค้างของเสียจากขบวนการเผาผลาญ ภายในเซลกล้ามเนื้อขาได้ ดังนั้นในการปั่นหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง ควรจะมีช่วงของการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆและการอบอุ่น ร่างกาย ก่อนการปั่น และการ Cool down ภายหลังการปั่นเพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้พร้อมหลังการปั่นมาอย่างหนัก และเพื่อป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการปั่น แถมยังส่งผลดีทำให้นักปั่นสามารถพัฒนา สมรรถภาพ ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัย
